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Es bleibt Sommer: Was man für’s Training in der Hitze beachten sollte! Leo, 12.07.2015

Marius hat uns diese Woche schon etwas zum Zusammenhang zwischen Hydratation und Training erzählt. Da es, zumindest hier im tiefen Süden, noch immer hochsommerliche 30+ °C hat, und es in meinem Kampf mit dem Hochsommer seit gestern 1:0 gegen mich steht, werde ich noch einmal daran anknüpfen und mich mit folgender Frage beschäftigen:  Was tun, um auch in der Hitze ein ordentliches Training auf die Beine zu stellen?

Zur Beantwortung dieser Frage geht es mal wieder tief in die Physiologie. Der Mensch kann sich an so ziemlich jede natürliche Umgebungstemperatur anpassen, wenn er ausreichend Wasser und Schutz vor direkter Sonneneinstrahlung hat. Das klingt banal, ist es aber in keiner Weise: Wer bei praller Sonne den wortwörtlich unbehüteten Kopf durch die Gegend trägt, bereitet den Hirnhäuten keine Freude. Das führt früher oder später zu einer Schwellung dieser mit einhergehendem Kopfschmerz, Übelkeit und Erbrechen – also dem klassischen Sonnenstich. Was die direkte Sonne sonst noch der Haut antut, lassen wir an dieser Stelle mal außen vor. Exemplarisch schauen wir uns mal drei Anpassungsphänomene an:

Körpertemperaturanpassung

Im wesentlichen erfolgt die Temperaturanpassung über das Schwitzen (Effekte der Atmung oder Konduktion lassen wir hier mal außen vor, das lässt sich nämlich nicht so schön erklären). Euch wird schon aufgefallen sein, dass Leute ganz unterschiedlich schwitzen. Das hat natürlich etwas mit der persönlichen Veranlagung, aber auch ganz maßgeblich mit dem Trainingszustand zutun. Was passiert, wenn ich mich zunehmend (am besten für einige Tage in großer Hitze) belaste? Das Schweißvolumen nimmt zu, die Schwelle, die zum Einsetzen des Schwitzens erreicht werden muss, sinkt ab (ich schwitze also „früher“) und – besonders wichtig – der Salzgehalt nimmt ab.

Ist diese Regulation sinnvoll? Ganz bestimmt. Fangen wir mit dem Salz an. Etwas genauer betrachtet sind das Ionen, die für vielerlei zellphysiologische Prozesse von Bedeutung sind, aber auch „Wasser binden“ können (das nennt man onkotischer Druck, der eng mit Diffusionsgradienten zutun hat). Verliere ich nun viel Salz, kann das schwere Auswirkungen auf den Körper haben (Hirnschwellung, Tremor, epileptische Anfälle, uvm.). Ein trauriges, aktuelles Beispiel ist der Tod eines 30-jährigen Ironman-Teilnehmers, der seinen Salzverlust nicht ausgleichen konnte. Nun zum Schwitzen: Wenn ich früher und mehr schwitze, steigt die Oberflächentemperatur meines Körpers weniger stark an, sodass die Oberflächengefäße (die Haut ist unter Belastung zwecks „Wärmetausch“ zunehmend stark durchblutet) sich verengen können und wieder mehr Blut in die Muskulatur fließen kann – wo der Sauerstoff schließlich gebraucht wird.

Blutvolumen

Das Blut lässt sich allgemein in einen Plasma-Anteil und den Hämatokrit, also den zellulären Anteil, unterteilen. Dieser Teil enthält v.a. die roten Blutkörper, die den Sauerstoff aus der Lunge in die Peripherie tragen. Für unsere Fragestellung ist v.a. das Plasma interessant. Allgemein steigt das Plasmavolumen unter dauerhafter Belastung um ca. 5-7% an. Das ist Flüssigkeit, die zum „Wärmetausch“ gut geeignet ist, da in der Haut nur verhältnismäßig wenig Sauerstoff aus den roten Blutkörpern benötigt wird. Unter Hitzebelastung, kann diese Plasmaexpansion sogar bis zu 15% betragen, der Körper steuert also bewusst in diesen Kompensationsmechanismus hinein.

Wie kann man diesen Prozess fördern? Ganz einfach, viel trinken und auf ausgeglichene Elektrolyte achten!

Herzarbeit

Das Herz hat bei Hitzebelastung natürlich einiges zutun. Ohne Akklimatisierung, steigt die Herzfrequenz besonders schnell an, was bereits bei geringer Belastung zu einer weitgehenden Ausschöpfung der belastbaren Herzfrequenzintervalle führt. Hinzu kommt, dass diese Frequenzsteigerung zu Lasten des Schlagvolumens erfolgt, sodass die Herzeffizienz insgesamt abnimmt. Im Training merkt man das ganz deutlich daran, dass man deutlich unterhalb der gewohnten Leistungsfähigkeit bleibt und kaum ein weiterer Frequenzanstieg induziert werden kann, ohne dass die Belastung abgebrochen werden muss. Passt man die Belastung für einige Tage in erhöhten Temperaturen an, setzen Kompensationsmechanismen ein, sodass der Frequenzsanstieg langsamer erfolgt und das Schlagvolumen wieder zunimmt.

Und noch vieles mehr…

Natürlich sind das nur einige Mechanismen, die eine Anpassung an heißes Wetter ermöglichen. Das Gute ist, dass man in etwa doppelt so lange von der Adaptation profitiert, wie man sie aufbaut. Legt man sich jetzt eine oder zwei Wochen gut ins Zeug, ist man also auch für einen Wettkampf in drei bis vier Wochen gut vorbereitet.

Im übrigen hätte ich diesen Zusammenhängen auch mehr Aufmerksamkeit schenken sollen, denn gestern hat es mich bei 31°C unterwegs auch fast aus den Schuhen geholt…;-)