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Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer: Energiequellen im Training Leo, 14.06.2015

Gestern habe ich den Abend mal wieder mit einer schönen großen Runde bei einer Herzfrequenz im Bereich von 70-75% HFmax verbracht. Da man dabei noch nicht so sehr pumpt, dass man gar keinen Gedanken mehr fassen kann ( 😉 ) habe ich die Gelegenheit genutzt und mir überlegt, mal einen kurzen Überblick zum Energiestoffwechsel zu schreiben!

HFmax, was ist das denn?

Um verschiedene Trainingsbereiche zu definieren, die jeweils eine unterschiedliche Komponente der Ausdauer trainieren, orientiert man sich an der Herzfrequenz. Da jeder Mensch ein wenig anders ist, ist diese Orientierung mit absoluten Herzfrequenzen aber schwierig. Und aus diesem Grund benennt man stets den Anteil an der maximalen Herzfrequenz. Wie ich die bestimme? Entweder in einem sportmedizinischen Labor – hier wird die Herzfrequenz bei zunehmender Belastung gemessen. Erwartungsgemäß steigt sie in Form eines sog. „Ermüdungsanstiegs“ an, dessen Steigung in der Spitze abnimmt. Die Asymptote bildet dann die persönliche HFmax ab – oder mit einer einfachen Faustformel:

HFmax = 220 (bei Männern) bzw. 226 (bei Frauen) – Alter

Diese Annäherung reicht für die meisten, bis hin zu semi-professionellen, Belange aus. Habe ich meinen HFmax nun bestimmt, kann ich mir ein paar Trainingsbereiche für verschiedene Ausdauer-Bereiche abstecken. Ganz grob kann man diese in drei Gruppen zusammenfassen.

Aerobe Ausdauer (70-75% HFmax)

Aerob/anaerober Mischbereich (75-89% HFmax), hier bestreitet man den (Halb-)Marathon

Anaerobe Ausdauer (> 90% HFmax), das ist der Bereich für kurze Wettkampfstrecken

Mehr Medizindeutsch, das einfache Sachen kompliziert erklärt

Aerob bzw. anaerob beschreibt die Stoffwechsellage mit Bezug auf den Sauerstoffbedarf. Solange ich in einem aeroben Bereich trainiere, kann ich genug Sauerstoff aufnehmen, um meine Energieträger vollständig umzusetzen. In diesem Bereich kann der Körper sehr lange belastet werden, Atmung und Herzfrequenz erreichen einen „steady state“, die Energiereserven werden „nach und nach“ abgebaut (s.u.) und man kann sich an seine „Dauerleistungsgrenze“ herantasten. Nimmt die Belastung zu, überschreite ich die anaerobe Grenze. Dann kann ich nicht mehr genug Sauerstoff aufnehmen und es entsteht vermehrt Laktat, das im anaeroben Zuckerstoffwechsel akkumuliert (das ist das Zeug, das Muskeln „übersäuert“). Laktat kann zwar sowohl in der Muskulatur, als auch in der Leber und dem Herzmuskel abgebaut werden. Leider entsteht es aber bei starker Belastung schneller, als dass es wieder verschwindet. Hinzu kommt, dass die Leber bei Belastung als erste das Nachsehen hat, vermindert durchblutet wird und ihrem Job ohnehin nur schlechter nachkommt, als in Ruhe. Kurzum: Sobald das Laktat wesentlich ansteigt, muss man die Belastung früher oder später abbrechen.

Warum dann nicht immer aerob trainieren?

Wie es immer so ist, braucht der Körper einen Reiz, damit er reagiert. Will ich schneller oder länger laufen, brauche ich nicht nur die Muskulatur (die trainiere ich effizient mit langen Läufen im aeroben Bereich; hierzu findet Ihr auf einlangerweg.org auch einen Artikel, schaut mal nach!), sondern auch die Anpassung von Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System. Diese Anpassung erreiche ich am besten, wenn ich mich in den aerob/anaeroben Mischbereich begebe. Der Körper „merkt selbst“, dass er den Sauerstoffbedarf nur noch schwerlich decken kann und es setzten Kompensationsmechanismen ein: Das Lungenvolumen nimmt zu, das Schlagvolumen des Herzen auch. Es werden vermehrt rote Blutkörper gebildet und es kommt zur vermehrten Enzymbildung, die das Belastungsspektrum des aeroben Stoffwechsels vergrößern. Das alles führt dazu, dass bei Belastung Herz- und Atemfrequenz langsamer ansteigen und die „anaerobe Schwelle“ deutlich später überschritten wird. Das alles führt letztlich dazu, dass die Energie länger vollständig oxidativ bereitgestellt werden kann, die „Dauerleistungsgrenze“ höher liegt und man länger eine bessere Leistung erzielen kann.

Und wo kommt die Energie jetzt her?

Das ist, je nach Dauer der Belastung, unterschiedlich. Der Körper nutzt bevorzugt die Energiequelle, die für ihn am „leichtesten zugänglich“ ist. In der sehr frühen Belastung sind dies energiereiche Verbindungen (ATP und Kreatin-Phosphat, ja genau das, was man mit der Kreatin-Kur vermehrt bilden will…), gefolgt von Zuckern und letztlich von Fetten. Das wird besser verständlich, wenn Ihr euch folgende Grafik dazu mal anschaut. Leider ist es wirklich so, dass der Fettstoffwechsel erst nach 60-100 Minuten bedeutend zur Energiebereitstellung beiträgt. „Mal kurz ne halbe Stunde laufen“ bringt, was das angeht, also wenig 😉

 

Quelle: Ernaehrung.de

Quelle: Ernaehrung.de

 

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